甘肃张掖市肃南裕固族自治县马蹄石窟群旅游区，游客在徒步。　　王 将摄（人民视觉）

冰雪共舞，激情燃烧，冬季户外运动怎样防寒保暖？如何规避危险？掌握哪些技术要？近日，本报记者采访了相关家和资深运动者，为大家科普相关知识。

滑  雪

切勿贸然挑战中高级道

御风而行，腾起阵阵雪雾。如何安全享受滑雪乐趣？河北省张家口市崇礼区太舞滑雪小镇滑雪教练牟唯憾建议，滑雪前要做好准备，掌握滑行知识，避免受伤。

以双板滑雪为例——

在装备选择上，应优先满足“实用、适配”原则。雪板可挑选长度为身高减去10—15厘米的全地域雪板，弹适中、容错率高。雪鞋遵循“紧而不挤”标准。防护装备方面，头盔、雪镜、护脸为“备三件套”。此外，建议新手佩戴护臀、护膝。

半个世纪前，我还是个懵懂少年，怀揣着理想与忐忑，告别黄浦江畔的家，登上了北上的列车。那时的淮北，在我的印象中是“煤城”的粗犷与质朴——乌黑的煤矸石堆成小山，简易的砖房错落分布，田埂上的泥土散发着厚重的气息，村民们脸上刻着风霜却满是热忱。那时的朔西湖，还是一片低洼的塌陷地，每到雨季便积水成渊；相山公园只有几条简陋的石板路，山顶的电视塔是方圆几里高的建筑；濉溪古城的街巷狭窄泥泞，偶尔能听到货郎的叫卖声回荡在青石板路上。如今想来，那些艰苦却纯粹的岁月，早已将淮北的印记深深镌刻在我的生命里，成为无法磨灭的青春注脚。

来到美丽的新疆名城伊犁，一下飞机武汉隔热条PA66，那绿汪汪的水塘与茂密的柳树林，使我恍然又回到了江南。新疆与江南大的认同是国家认同，那是命脉。除此之外，若要问新疆与江南连接的大纽带是什么，我认为有四条很大的纽带。一是血缘。汉代远嫁乌孙的公主是扬州女子，解忧公主是徐州的女孩，都是我们江苏的女子。从那个时候一直到现在，包括江南移民、屯田、流人的汉族就与伊犁的各族通婚，血浓于水，这是一条大纽带。

如果你也曾在夏天的某个清晨来过这里，在挨挨挤挤、摩肩接踵的人群中挤得过一束带露的荷花花苞，你就会赞同我所言非虚。视线所及，尽是“人从众”，其中尤以青春的面庞为多。他们手中无一例外地擎着一束束荷花——有的是紧裹的粉苞，羞涩如少女；有的已恣意绽放，露出嫩黄的莲蓬；间或有一两支保留着笔直长茎的莲蓬，被精心配以翠绿的荷叶，再以素雅的牛皮纸或麻绳捆扎，便成了镜头里富江南韵味的道具。

我这样说是有原因的，暑假期间，至少有两次，儿子无意中脱口而出，说外卖吃腻了，“想吃点正常的饭菜！”只不过想要点正常的饭菜而已，竟成了儿子的“夙愿”，我的心里愧疚成塔，塔顶的母爱之灯熊熊燃烧。但毕竟这个偷懒的心情实在顽强，以至于通常我只能坚持两天。

江南人贴秋膘，不似北方人“大块吃肉”那般豪迈。我祖父在世时，上馆子吃两道时令秋肴：白露鳗鱼和母油船鸭。入了秋来，河鳗膘肥肉厚，遵循“三烧三晾”古法，酱油打底、冰糖提亮、猪油增香，轻轻一抿，骨肉分离，入口如嫩豆腐般绵密，咸甜、鲜香交织在一起，嚼在口中“肥哚哚”“粘嘚嘚”；用秋天的头一勺酱油，佐以猪蹄尖、五花肉、笋片、香菇、葱花炮制出来的野鸭，唤作“母油船鸭”，搛一筷鸭肉，肥腴鲜嫩，舀一碗鸭汤，更是滋味绵长。

滑雪对核心与下肢力量要求较高，因此适当的体能储备和现场热身不可少。可以提前1—2周进行体能储备，核心训练可选择平板支撑、臀桥等，下肢训练以深蹲、箭步蹲为主，塑料挤出设备同时搭配压腿、脚踝环绕等柔韧练习。滑雪前要进行热身，活动膝盖、脚踝、髋关节。

新手滑雪时应从缓坡滑行、犁式刹车学起，熟练掌握减速与方向控制后，再进阶学习转弯技巧，切勿贸然挑战陡坡或中高级道。滑行时保持“膝盖微屈、重心前移、上半身放松”的姿态，转弯以腿部发力为主，避免用手臂强行带动雪板。

滑行时需与周围滑雪者保持安全距离，在视线不佳或陡坡路段要提前减速。如果失控，要学会主动摔倒：摔倒时顺势向一侧倒地，屈膝抱胸，避免造成膝盖损伤。滑雪间隙要注意休息，补充水分与能量。滑雪结束后，应及时拉伸。

冬  泳

充分热身并逐步适应水温

在辽宁省抚顺市浑河长春桥东的冬泳基地武汉隔热条PA66，许多市民前来游泳。

“以科学的方式冬泳能有锻炼心血管系统、激活免疫力、呼吸功能、提升精神状态。”中国中医科学院广安门医院心血管科主任张振鹏介绍，但这项运动并非人人适，冬泳前应进行系统的心脑血管和呼吸系统健康筛查，以确保运动安全。

北京体育大学教授高捷建议，下水前要充分热身，下水时可采取“逐步适应法”：先用手或毛巾将冷水轻拍在胸口、后背等部位，让身体逐渐适应温度变化，再缓慢入水。

入水后的一到两分钟，人体可能出现冷休克反应，表现为呼吸急促、血压波动。此时需保持平稳呼吸，慢速游动。冬泳时间不宜过长，当水温低于14摄氏度时，时间控制在14分钟以内，且水温每降低1摄氏度，时间应减少约1分钟，即水温与冬泳时间基本呈1∶1对应。

出水后，擦拭身体和穿衣的顺序也有讲究。好先擦干脚部，再依次向上擦干四肢与躯干。随后用大浴巾包裹身体，并从下往上穿衣，避免下半身受寒。冬泳后，及时补充温热的饮品及食物，有助于恢复体温、储备糖原。

徒  步

着装可采用分层保暖法

冬季户外徒步是一项很有挑战的活动，需要科学、系统地应对低温、路滑、体能消耗等情况。资深户外徒步者、大连100公里越野赛创始人于雷提出相关建议。

在着装方面，可采用分层保暖法：贴身层要速干排汗，好不要用棉质材质；中间层要保暖，如抓绒、羽绒等材质；外层要防风防水。此外，部位要做好防护：头部佩戴帽子，防止热量流失；选择内层有薄抓绒、外层能防水的手套；袜子厚实、速干，可选羊毛袜；面部可罩上多功能头巾。

在冰雪上行走，要注意防滑。鞋子可选择摩擦力强的越野鞋、徒步鞋或登山鞋，并备上橡胶套式冰爪或12齿绑缚式冰爪。辅助工具可使用配雪托的登山杖，有助于保持平衡、节省体力、防止滑倒。如有陡坡，好配上冰镐，有利于上行和制动。

步法技巧也有讲究。雪地步：小步幅，全脚掌着地；冰面步：企鹅步，重心垂直下降；下陡坡：侧身踏步，或者蹲着挪步。

在饮食方面，可食用高热量食物和热饮。条件允许的情况下，可以带上炉头、餐具、食材等，在野外做饭。温度较低时，可给水袋套上保温套，能量胶贴身存放，避免凝固。

可携带一些应急装备。比如救生毯、暖宝宝、冻伤膏、防水GPS、卫星电话等。

小贴士

这样防治雪盲症

雪盲，又称雪盲症、电光眼炎，是由于强光以及紫外线长时间照射眼睛，从而灼伤角膜上皮引起的暂时眼部炎症类疾病。

雪盲没有传染，集中发生在长时间暴露在冰雪环境尤其是高海拔雪山的人群中。如果运动者滑雪一整天，或在冰雪环境中长时间徒步，雪盲发生概率就会增加。

雪盲有哪些症状？通常表现为眼睛流泪、红肿，有痛感、针刺感、沙磨感等。雪盲初起时，可能会被误认为是一般的结膜炎或角膜炎，甚至是眼内有异物。结膜炎通常是一只眼发病且无疼痛感，而雪盲一般是双眼同时发病，4—24小时内症状加重。

怎样预防？佩戴防紫外线强光和红外线的雪镜。好戴全封闭式的雪镜，窄腿雪镜两侧露光，亦可引起雪盲。

怎样治疗？立即停止户外活动，返回室内或到阴影处。检查眼内有无异物，不要揉搓眼睛。滴抗生素眼药水，闭目休息。冷敷可缓解，要时服用止痛药。症状严重或持续24小时，应及时就医。轻度雪盲患者通过6个小时的治疗和休息，症状大多会消失；中度或重度患者需2—4天，症状才会消失。

（本报记者  曾华锋整理）武汉隔热条PA66